Il Fondo Mondiale per al ricerca sul cancro (WCRF) e
l’Istituto Americano per la ricerca sul cancro (AICR) hanno recentemente pubblicato un documento molto corposo (Food, nutrition, Physical activity, and the prevention of cancer 2007), frutto della revisione di tutti gli studi scientifici che si sono occupati della relazione tra alimentazione, attivita’ fisica e tumori.

E’ emerso che i fattori che fanno parte dello stile di vita (alimentazione, alcol, fumo, obesita’ e esercizio fisico) giocano un ruolo importante ed essendo considerati modificabili, ognuno di noi puo’ fare molto in termini di prevenzione.
Da questa revisione sono scaturite 10 Raccomandazioni per la prevenzione dei tumori.

                                                      

1. Cercare di mantenere un peso corporeo adeguato
Per il peso corporeo si fa riferimento al valore di IMC (Indice di massa corporea o Body mass index BMI).
IMC= peso corporeo (in kg)/ Statura2 (in m2 )
Ad esempio, una donna alta 1,68 m e con un peso di 60 kg ha un IMC pari a 21.2
IMC = 60 / (1,68 * 1,68) = 21.2
I valori di riferimento per soggetti adulti (uomini e donne) sono:
IMC < 18,5 (sottopeso)
18,5 IMC 24,9 (normopeso)
25 IMC 29,9 (sovrappeso)
BMI ≥ 30 (obesità)
(Ligio ‘99)

                                                        

 

I valori di IMC auspicabili per un adulto sono tra 21 e 23. Valori di IMC molto bassi o molto alti sono correlati con una maggiore mortalita’.


Indice di massa corporea e mortalità: secondo Lancet 2009 373: 1083-96
Chi e’ sovrappeso e obeso ha un rischio maggiore per tumore alla mammella (post menopausa), al colon-retto, all’endometrio, al rene, all’esofago, al pancreas. L’adiposita’ viscerale e’ associata a maggior rischio per tumore al colon-retto.

Si raccomanda di mantenere il peso entro valori normali (18,5 IMC 24,9 (normopeso)) e di evitare un aumento di peso e di circonferenza vita. 

                                                                 

2. Mantenersi fisicamente attivo tutti i giorni
Le popolazioni dei paesi industrializzati stanno diventando sempre piu’ sedentarie.
Uno stile di vita attivo e un’attivita’ fisica regolare hanno azione protettiva nei confronti dei tumori, e contro l’aumento di peso e l’obesita’.
D’altro canto uno stile di vita sedentario puo’ essere tra le cause dell’insorgere di alcune forme di tumore, sovrappeso e obesita’. Sovrappeso e obesita’ sono causa di alcuni tumori indipendentemente dal livello di attivita’ fisica. Esiste anche una probabile associazione tra guardare al Tv (in quanto attivita’ sedentaria e associata a consumo di alimenti ad alta densita’ energetica) e rischio di tumore.

Si raccomanda di mantenere una vita moderatamente attiva, camminando a passo spedito almeno 30 min ogni giorno. Se ben allenati si puo’ aumentare a 60 min o piu’ di moderata (oppure 30 min o piu’ di vigorosa) attivita’ fisica ogni giorno. Vanno invece limitate le attivita’ sedentarie come guardare la TV. 

                                                                        

3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densita’ energetica. Evitare le bevande zuccherate
Il consumo di alimenti ad alta densita’ calorica (cioe’ quelli ricchi di grassi e di zuccheri, come quelli tipici da fast food, snack, merendine e prodotti dolciari) sta aumentando ovunque e sta probabilmente contribuendo all’aumento globale di obesita’.
DENSITA’ ENERGETICA(d.e.)=Kcal alimento/g alimento
es. 1 arancia (150 g) 51/150= 0.34
es. 1 confezione patatine (106 g) 583/106= 5.6
cibi a d.e. molto bassa (< 0.6): molta frutta e verdura, latte scremato, zuppe in brodo
cibi a d.e. bassa ( 0.6 d.e.<1.5): molti cereali cotti, cereali da prima colazione con latte scremato, carni magre, legumi, piatti con pochi grassi insalate
cibi a d.e. media (1.5 d.e.<4): carni, formaggi, condimenti, piatti con molti grassi, alcuni snack
cibi a d.e. alta (4 d.e.<9): crackers, patatine, dolci al cioccolato, biscotti, frutta secca, burro, olio
Dato che contengono molta acqua, le bevande hanno una d.e. minore dei cibi. Comunque bibite molto zuccherate forniscono molte kcal, ma non sembrano indurre sazieta’, favorendo quindi un’introduzione eccessiva di calorie e aumento di peso. Esiste una probabile associazione tra consumo di alimenti ad alta densita’ energetica, cibi da fast food, bibite zuccherate e aumentato rischio di tumori.

Si raccomanda di consumare solo saltuariamente alimenti ad alta densita’ calorica. Vanno invece evitare bevande zuccherate (cioe’ bevande con zucchero aggiunto). Anche i succhi di frutta andrebbero limitati. Solo saltuariamente, o meglio mai, si possono consumare cibi tipici da fast food. 

                                                                                 

4. Consumare prevalentemente cibi di origine vegetale
Il consumo medio di verdure (tra le verdure non rientrano le patate, che sono ricche di amido) e frutta dovrebbe essere di almeno 600 g al giorno.
Un maggior consumo di molti vegetali e frutta probabilmente protegge da molte forme di tumori ed essendo anche alimenti a bassa densita’ energetica, probabilmente proteggono anche da un aumento di peso.
Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione italiana (Revisione 2003), si dovrebbero consumare quotidianamente 3 porzioni di frutta (4 porzioni in caso di regime da 2600 kcal indicato per adolescenti maschi, uomini adulti con attivita’ lavorativa non sedentaria o moderata attivita’ fisica) e 2 porzioni di verdure. La porzioni sono cosi’ definite:
insalate 1 porzione media =50 g
ortaggi 1 finocchio/2 carciofi =250 g
frutta o succo 1 frutto medio (arance, mele) =150 g

2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) =150 g
riferito a dieta 1700 kcal (bambini>6 aa; donne anziane con vita sedentaria).
Un consumo adeguato di frutta e verdure svolge un ruolo protettivo soprattutto nei confronti dei tumori delle prime vie aeree e dell’apparato digerente (bocca, esofago, stomaco, colon e retto). Si sono trovati probabili associazioni anche tra consumo di vegetali ricchi di folati e diminuzione di rischio per tumore al pancreas, vegetali ricchi di licopene e selenio e diminuzione di rischio per tumore alla prostata.

Si raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni (o almeno 400 gr.) di frutta e verdura ogni giorno e di consumare cereali integrali e/o legumi ad ogni pasto. Vanno invece limitati gli alimenti ricchi di amido raffinati (cioe’ non integrali). 

                                                                              

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